Как справиться с паническими атаками: 12 советов, которые помогут

Паническое расстройство часто развивается как реакция организма и психики на стресс, превышающий наши возможности.

Возможно, мы не всегда осознаем, что находимся в состоянии сильного стресса, но наше тело подает нам сигналы, когда ресурсы истощаются. Панические атаки являются одним из таких сигналов, и их симптомы крайне неприятны. Приступ может застать вас где угодно – на работе, в метро или в машине.

Как реагировать? Вот что рекомендуют психологи.

1. Выпейте 100-150 г холодной воды.

2. Начните произносить вслух все, что вы делаете. Поговорите с собой, поддержите себя, ободрите себя.

3. Делайте упражнения на глубокое дыхание.

4. Если вы находитесь в машине или вас никто не видит, включите музыку и начните петь.

5. Потрите руки до тех пор, пока они не станут теплыми в ладонях, встряхните руки (как будто хотите стряхнуть их). Хорошо иметь для рук шипованный массажный резиновый шарик. Сожмите мяч между ладонями.

6. Тыльной стороной рук постарайтесь охладить лицо. Можно открыть окно в машине, включить в комнате вентилятор или кондиционер, несколько раз промыть ее холодной водой.

7. Полностью расслабьте тело (по возможности лучше сесть или лечь), как будто оно стало невесомым, неземным, закройте глаза, включите музыку.

8. Переключите свое мышление на решение проблем. Если вы за рулем, посмотрите на карту и подумайте, как можно самому без навигатора проложить маршрут (куда угодно, в другой город). Изучайте иностранный язык, повторяйте слова, фразы, заранее записанные на диктофон или в приложении на телефоне. Вы можете нарисовать или раскрасить. Обычная игра в тетрис также может отвлечь вас во время атаки.

9. Если есть возможность, позвоните кому-нибудь и поговорите о чем-нибудь, что вас приятно волнует.

10. Если дома есть животное, погладьте его, поговорите с ним. Общение с животными вообще очень помогает.

11. Начните жевать резинку, желательно с ментолом.

12. Как только почувствуете, что улучшились, скажите себе: «Это мое тело, я им управляю. Возможно, ему хочется больше адреналина, но я в порядке. Я все контролирую, и мое состояние стабилизировалось».

Поделиться: